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Fermez les yeux, et essayez de vous rappeler la sensation que vous avez ressentie lorsque vous vous êtes réveillé ce matin. Vous êtes-vous senti rempli d’énergie? Ou au contraire avez-vous ressenti un sentiment de fatigue et de lourdeur dès le réveil? Comme près de 40% des Canadiens (Statistiques Canada, Journée du sommeil 2022), peut-être considérez-vous la qualité de votre sommeil comme passable ou piètre. Pourtant, comme nous le savons tous, un bon sommeil est l’un des éléments clés d’une bonne santé physique et mentale. Dans cet article, nous aborderons le lien entre qualité du sommeil et santé mentale chez l’adulte, les conséquences d’une ou plusieurs mauvaises nuits ainsi que les bénéfices d’un sommeil réparateur. De plus, nous définirons ce qu’est un sommeil de qualité et quelles sont les habitudes à adopter afin de mieux dormir et de préserver sa santé psychique et émotionnelle.

Le lien entre le sommeil et la santé mentale chez l’adulte

Le sommeil fait partie de notre quotidien et est essentiel pour préserver sa santé physique et mentale. Dans le tourbillon trépidant de la vie quotidienne, il semble pourtant de plus en plus difficile de profiter d’une bonne nuit de sommeil. D’ailleurs, d’après une enquête réalisée en 2019 par l’Institut de la statistique du Québec, près de 20 % des Québécois souffriraient d’insomnie chronique, soit une difficulté à s’endormir ou à rester endormi pendant au moins trois nuits par semaine pendant trois mois consécutifs ou plus.

Malheureusement, en plus de pouvoir engendrer d’importants problèmes de santé, le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé mentale, allant de l’augmentation de l’irritabilité et du stress, en passant par l’intensification de l’anxiété et des émotions négatives et l’augmentation de la possibilité de vivre une dépression majeure. D’où l’importance de bien de comprendre les conséquences du manque de sommeil sur la santé mentale afin de pouvoir prendre les mesures nécessaires pour un meilleur sommeil et une bonne santé générale.

Qu’est-ce qu’un sommeil de qualité?

Il est évident que bien dormir est essentiel pour la santé. Mais qu’est-ce qu’un sommeil de qualité exactement? Un sommeil de qualité comprend:

• Une durée suffisante de sommeil, qui se siturait entre sept et neuf heures par nuit pour la plupart des adultes. Cette durée est suffisante pour permettre au corps de se regénérer et de produire toutes les hormones nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
• Une bonne continuité de sommeil, soit des nuits sans interruption fréquentes qui peuvent nuire à la récupération physique et mentale. Les perturbations du sommeil ont en effet un impact important sur la qualité de ce dernier.
• Une profondeur de sommeil adéquate, qui favorise la régénération du corps, ainsi qu’une bonne santé physique et mentale. Un sommeil agité n’est pas de la même qualité qu’un sommeil en phase profonde.
• Une efficacité d’endormissement; une période d’endormissement considérée comme efficace est d’une durée de moins de trente minutes.
• Une régularité d’horaire de sommeil puisque se coucher à la même heure tous les jours permet au corps de mieux réguler son horloge biologique interne.

Les conséquences du manque de sommeil sur la santé mentale

• Irritabilité
  Le manque de sommeil a des impacts sur la santé émotive et la régulation de l’humeur. En effet, les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ou qui passent régulièrement de mauvaises nuits ont tendance à avoir une humeur plus instable, ce qui peut impacter négativement à la fois leurs comportements ainsi que leurs relations interpersonnelles.
• Stress et anxiété
  Lorsque le corps manque de sommeil, il produit davantage de cortisol, une hormone aussi surnommée l’hormone du stress. Cette hormone aide entre autre l’organisme à mieux gérer ses réactions et son stress quand il doit réagir à des événements perturbateurs. Un diminution du nombre de cortisol produite vient perturber le système de régulation du stress dans le cerveau et affecter les fonctions cognitives (processus mentaux) comme la gestion des émotions, pouvant du même coup provoquer du stress et de l’anxiété supplémentaires.
• Dépression
  En plus d’augmenter l’irritabilité et le stress, un sommeil de mauvaise qualité peut causer ou aggraver une dépression en entraînant une réduction de la quantité de sérotonine produite. Cette substance chimique sécrétée par le cerveau durant la nuit a pour rôle de réguler l’humeur, le sentiment de plaisir et le sommeil. Combiné avec une augmentation du stress et de l’anxiété, une diminutionde cette « hormone du bonheur » peut entraîner des symptômes dépressifs importants et même de la paranoïa.

Les bénéfices d’un sommeil suffisant sur la santé mentale

• Diminution du stress et de l’anxiété
  À l’inverse d’un mauvais sommeil, une bonne nuit réparatrice permet non seulement de faire le plein d’énergie et de donner le temps au corps de se « réparer », mais aussi de mieux réguler son stress. En effet, c’est pendant la nuit que la majorité des hormones de cortisol et de mélatonine, qui régulent l’anxiété et le stress, sont sécrétées. Un sommeil de qualité, associé à de bonnes habitudes de vie, vient donc réduire les symptômes associés à plusieurs troubles de la santé mentale.
• Amélioration de l’humeur
  Un sommeil profond favorise la libération d’hormones du bien-être telles que la dopamine et la sérotonine, qui sont essentielles pour réguler l’humeur. Un sommeil suffisant et de qualité permet donc au cerveau de se reposer et de récupérer adéquatement, en plus d’améliorer instantanément l’état émotionnel et de permettre une meilleure régulation des émotions.
• Augmentation de la concentration
  Le sommeil profond favorise la consolidation de la mémoire, ce qui aide à retenir les informations et à améliorer la capacité de concentration. Un manque de sommeil peut au contraire entraîner des problèmes de concentration, de mémorisation et d’attention, tandis qu’un sommeil réparateur peut aider à améliorer ses fonctions cognitives afin de mieux se concentrer.

Comment améliorer la qualité de son sommeil pour préserver sa santé mentale

Maintenant que vous comprenez l’importance du rôle du sommeil sur votre santé, vous désirez probablement améliorer la qualité de ce dernier. Voici quelques conseils afin de mettre en place de saines habitudes de sommeil:

Quelques conseils pour bien dormir

1. 1. 1. 1. Adoptez une routine de sommeil régulière et respectez des horaires de coucher et de lever fixes. Il est recommandé pour un adulte de dormir entre sept et neuf heures par nuit; moins de six heures de sommeil par nuit augmenterait considérablement le risque de souffrir de troubles physiques et de troubles de santé mentale.
         2. Coupez les écrans une heure avant d’aller vous coucher. L’exposition à la lumière bleue peut perturber votre rythme de sommeil. Privilégiez plutôt une activité relaxante comme la lecture, l’écoute de musique calme ou la méditation.
         3. Limitez et/ou évitez les stimulants tels que la caféine et l’alcool, qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil, surtout en fin de journée.
         4. Créez un environnement propice au sommeil. Assurez-vous d’avoir une chambre à la température confortable, fraîche et suffisamment sombre sans appareils électroniques.
         5. Pratiquez une activité physique régulière, de préférence le matin ou en début d’après-midi. Des exercices cardiovasculaires comme la course à pied, la marche rapide ou la natation peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Les traitements disponibles en cas de troubles du sommeil

Si vous souffrez de troubles du sommeil persistants, il se peut que vous souffriez d’un problème de sommeil plus important. Il est alors crucial de consulter un professionnel de la santé afin d’évaluer votre condition physique et d’exclure tout problème physique sous-jacent tel que l’apnée du sommeil ou le somnambulisme, qui peuvent être évalués en clinique du sommeil. Dans certains cas, des médicaments peuvent être aussi prescrits. Une fois toute cause physique écartée, il est possible de suivre une thérapie comportementale et cognitive avec un professionnel de la santé mentale (psychologue, neuropsychologue et autres spécialistes). Ce type de thérapie se concentre sur les bonnes habitudes de sommeil et les comportements liés à celui-ci, aidant les patients à améliorer leur routine, à mieux gérer leur anxiété et leur stress et à corriger les habitudes inappropriées.

Conclusion

En somme, le sommeil est un élément crucial au maintien d’une bonne santé mentale et physique. Un sommeil de piètre qualité peut avoir des répercussions négatives importantes à la fois sur notre santé physique, mais aussi notre humeur, la régulation de nos émotions et même notre concentration. C’est pourquoi il est essentiel de prendre soin de la qualité de notre sommeil en adoptant de bonnes habitudes et en allant chercher de l’aide professionnelle si nécessaire. 

Si vous souffrez de troubles du sommeil persistant, n’hésitez pas à nous contacter. Un membre de notre équipe de professionnels de la santé mentale qualifié et expérimenté pourra vous aider à mieux comprendre les causes de vos troubles du sommeil et vous fournira des conseils et techniques afin d’améliorer la qualité de ce dernier. Prendre soin de votre sommeil est un investissement dans votre santé globale, physique et mentale. Alors, n’attendez pas plus longtemps, contactez-nous dès maintenant pour obtenir de l’aide et retrouver un sommeil réparateur.

L’adolescence est une période de transformation et de découverte de soi qui peut être difficile à traverser, tant pour les jeunes que pour leurs parents. La santé mentale est une composante essentielle de cette transition, mais il peut être délicat de savoir comment soutenir son enfant lorsqu’il traverse des moments difficiles. C’est pourquoi il est important de savoir identifier les signaux d’alerte qui peuvent indiquer que votre jeune a besoin d’aide. Dans cet article, nous aborderons pourquoi la santé mentale des adolescents est si importante et comment savoir si ce que votre jeune vit est normal ou si vous devriez vous en inquiéter. Nous explorerons aussi comment faciliter la communication avec votre adolescent et les signaux d’alarme indiquant que vous devriez avoir recours à une aide professionnelle. Finalement, vous trouverez à la fin de cet article des ressources supplémentaires s’adressant aux parents (et autres adultes) qui cherchent à comprendre et à soutenir leur adolescent.

Comprendre la santé mentale chez adolescents

L’adolescence est une période de grands changements. De l’âge de la puberté jusqu’à l’âge adulte, en plus d’avoir un cerveau en plein développement, les adolescents vivent une multitude de changements hormonaux, physiques et physiologiques. Pendant cette période, ils font aussi toutes sortes de nouvelles expériences et doivent bâtir leur identité et leur estime de soi (sentiment d’appartenance, confiance en soi, sentiment de compétence et sentiment d’identité) qui formeront la base de l’adulte qu’ils deviendront. Leur cerveau est aussi beaucoup plus sensible à la drogue qu’un cerveau adulte, et leur consommation peut aller jusqu’à compliquer ou même retarder le plein développement de ce dernier.

Tous ces éléments ont un impact considérable sur le ressenti et la santé mentale des adolescents, et il est donc normal, voire presque prévisible, qu’ils vivent une montagne russe d’émotions et de stress amplifiés parfois difficiles à gérer. D’où l’importance pour les adultes qui les entourent de les accompagner et de les amener à prendre soin de leur santé mentale.

Que faire si je pense que mon jeune a un problème de santé mentale?

Votre enfant ou un jeune de votre entourage a un comportement qui vous inquiète? La première chose à faire est d’observer cet adolescent et de lui permettre de s’exprimer. Bien que les jeunes qui vivent des moments plus difficiles n’ont pas nécessairement le réflexe d’en parler à leur parent de prime abord, n’hésitez pas à ouvrir la discussion. Parlez-lui de ce que vous ressentez et de vos préoccupations et écoutez les siennes s’il se confie. Soyez sincère et rappelez-lui que vous êtes là en cas de besoin. Vous pouvez aussi lui proposer de pratiquer avec lui une activité qui l’aidera à mieux gérer son stress et ses émotions comme le sport, la méditation ou l’art. Restez aux aguets de comportements inhabituels ou de changements drastiques, et rappelez-vous que seul un professionnel de la santé peut diagnostiquer un trouble de santé mentale.

Quelques conseils pour vous aider à communiquer avec votre adolescent

Communiquer n’est pas toujours facile, surtout en période de grand changement. Voici quelques astuces qui visent à faciliter la communication avec votre ado:

• Choisissez un moment propice à la discussion: vous voulez aborder un sujet délicat comme la sexualité ou les menstruations? Le souper en famille n’est peut-être pas idéal. Choisissez plutôt un moment où vous vous serez en tête à tête avec votre adolescent et où vous aurez du temps à lui consacrer.
• Posez des questions simples, écoutez de façon bienveillante et observez: Il pourrait être tentant de donner des conseils ou de faire référence à votre expérience personnelle. Mais votre enfant a besoin d’être écouté avec ouverture. Laissez-le s’exprimer sans interruption et montrez de l’intérêt envers ce qu’il dit. Ne minimalisez pas ce qu’il vit et évitez la comparaison. Tentez plutôt de valider ses émotions, son vécu et son ressenti.
• Gardez l’esprit ouvert – même quand ce n’est pas facile: il se peut que ce que votre jeune vous dise vous choque. Mais il est essentiel de ne pas poser de jugement hâtif et de ne pas utiliser de paroles blessantes envers celui-ci. Cela pourrait fragiliser votre relation et briser la confiance qu’il vous porte. Votre enfant a besoin de sentir qu’il est accueilli avec bienveillance et non jugé.
• Mentionnez vos inquiétudes: parlez de ce qui vous inquiète, de vos émotions et des faits que vous avez observés. Réaffirmez que vous êtes disponible et à l’écoute.
• Tournez-vous vers son entourage: il se peut que votre adolescent soit réticent à l’idée de discuter de ses problèmes avec vous. Assurez-vous alors qu’il a une personne ressource de confiance en qui il peut se tourner en cas de besoin. Ce peut-être un intervenant, un enseignant, un membre de la famille, etc. – pourvu que votre jeune se sente libre de s’exprimer. 

Quels sont les signes d’alerte à reconnaître?

Il est normal que votre jeune vive des déprimes passagères et des émotions négatives. Mais certains comportements sont des signaux d’alarme qu’il faut prendre au sérieux. Notez que les symptômes d’alerte peuvent différer d’une personne à l’autre.

• Changement drastique ou inhabituel de comportement et perte d’intérêt pour les activités auparavant appréciées: votre enfant qui sortait beaucoup commence à s’isoler et s’enferme dans sa chambre? Votre adolescent ne démontre plus d’intérêt pour les activités qu’il aimait? Se sont des signaux d’alarme. Essayez d’ouvrir la conversation et de comprendre la cause de ce changement de comportement.
• Une déprime persistante: Il est normal de vivre des émotions négatives. Cependant, des affects dépressifs qui semblent persister dans le temps nécessitent une évaluation professionnelle (se tourner vers une référence médicale ou psychosociale).
• Consommation d’alcool ou de drogue: l’adolescence est une période d’exploration et certains adolescents choisissent d’expérimenter les effets de l’alcool et/ou de la drogue de manière récréative. Cependant, une consommation régulière, augmentée ou abusive est un signal d’alarme qui doit être pris au sérieux.
• Signes d’automutilation: Bien que la majorité des comportements d’automulation soient des tentatives de composer avec le stress et non des actes suicidaires, il est important de traiter les causes sous-jacentes à ces comportements afin que la situation ne se détériore pas.
• Idées suicidaires: un message suicidaire directement ou indirectement communiqué n’est pas à prendre à la légère. Si votre jeune fait part d’une grande détresse ou d’idéations suicidaires, il s’agit d’une urgence. Appelez le 911 ou rendez-vous à l’urgence la plus proche. Vous pouvez aussi contacter la ligne Suicide action afin d’obtenir du soutien dans la démarche appropriée.

Soyez d’autant plus attentifs à ces signaux lors de périodes impliquant des événements de vie qui bouleversent la stabilité affective, tels qu’un déménagement, une rupture amoureuse, un échec scolaire, de l’intimidation, des conflits relationnels, la mort d’un proche, etc. qui peuvent être hautement anxiogène pour votre enfant.

Comment puis-je obtenir une aide professionnelle en matière de santé mentale pour mon enfant?

Tout d’abord, il est important de se rappeler qu’il n’y a aucune honte à demander de l’aide pour votre enfant. Consulter une personne-ressource ou un professionnel de la santé mentale pourra vous aider à y voir plus clair et à trouver le soutien nécessaire pour le bien-être de ce dernier.

Dans un premier temps, vous pourriez vous adresser aux éducateurs.rices et psychoéducateurs.rices de l’école fréquentée. Il.elle pourrait vous orienter vers des ressources et outils supplémentaires disponibles en milieu scolaire et à l’externe. Si votre enfant démontre des signes de dépression, d’anxiété majeure ou encore d’un mal être persistant, vous pourriez prendre rendez-vous avec son médecin de famille / pédiatre. Celui-ci pourra faire une première évaluation de la santé de votre jeune, écarter les problèmes de santé physique et vous référer à un spécialiste de la santé mentale au besoin.

Vous pouvez aussi vous adresser au centre local de services communautaires (CLSC) le plus près de chez vous, qui pourra également vous offrir différents types de soutien et ressources personnalisées et sera en mesure d’évaluer votre situation afin de trouver des ressources adaptées à vos besoins. Finalement, vous pouvez aussi vous référer à l’une des trois cliniques en santé mentale de Familio afin d’avoir rapidement accès à des services en santé mentale de qualité et à des professionnels qualifiés.

En conclusion, il est essentiel de comprendre que l’adolescence est une période de transformation et de découverte de soi, qui peut être difficile à traverser pour les jeunes et leurs parents. La santé mentale est une composante essentielle de cette transition, et il est important de savoir identifier les signaux d’alerte qui peuvent indiquer que votre jeune a besoin d’aide. Si vous pensez que votre enfant a un problème de santé mentale, il est crucial de l’observer et de lui permettre de s’exprimer, tout en restant à l’écoute et en gardant l’esprit ouvert. Restez attentifs aux signaux d’alerte, et n’hésitez pas à rechercher des ressources supplémentaires et de l’aide pour soutenir votre enfant et vous-même dans cette période de transition.

Ressources en santé mentale

Fondation jeune en tête
https://fondationjeunesentete.org/
La Fondation Jeunes en Tête offre une multitude de ressources pour aider les jeunes à prendre soin de leur santé mentale. Une grande variété d’outils et de programmes sont accessibles en ligne afin de vous aider à mieux comprendre la santé mentale de votre ado. Leur podcast, Mieux comprendre la santé mentale des ados avec la Fondation Jeunes en Tête, est aussi une ressource de qualité pour mieux comprendre la santé mentale des adolescents.(https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy8zZDNjNWY5MC9wb2RjYXN0L3Jzcw?sa=X&ved=0CAMQ4aUDahcKEwi408TLwqn9AhUAAAAAHQAAAAAQAQ)

Jeunesse j’écoute
https://jeunessejecoute.ca/
Jeunesse j’écoute est une organisation qui fournit un service de discussion téléphonique, de messagerie texte et de discussion en ligne pour les adolescents ouvert 24h/24h 7 jour sur 7.  On retrouve aussi sur leur site web des outils et ressources pertinentes visant à aider les jeunes à faire face aux défis personnels, familiaux, scolaires et sociaux auxquels ils sont confrontés.

Les Éditions Midi trente
https://www.miditrente.ca/fr
Les Éditions Midi trente publie des livres et outils d’interventions pratiques spécialisés en éducation, santé mentale et psychologie s’adressant aux tout-petits, enfants, adolescents, parents et même aux éducateurs.

Ligne Parents
https://www.ligneparents.com/LigneParents
Ligne Parents est un organisme offrant un service d’écoute téléphonique et de soutien aux parents et aux proches aidants. Les intervenants offrent une écoute empathique, des conseils et des ressources pour aider les parents dans leur rôle éducatif et familial.

Suicide Action Montréal
https://suicideactionmontreal.org/
Suicide Action Montréal est un organisme offrant des services de prévention du suicide, de soutien et d’accompagnement aux personnes en détresse psychologique et à leurs proches. Les services comprennent une ligne d’écoute disponible 24h/24h 7 jours sur 7, des interventions psychosociales, des groupes de soutien, des ateliers de formation et de sensibilisation, ainsi qu’une présence dans les milieux de vie et communautaires.

Tel-jeunes
https://www.teljeunes.com/
Tel-Jeunes est un organisme offrant un service d’écoute téléphonique (6h-2h), par texto (8h-22h30) et en ligne par chat (8h-22h30) pour les jeunes et adolescents. Leur site web offre aussi des articles de blogues, conseils et des ressources pour aider les jeunes dans leurs préoccupations et leurs difficultés personnelles, familiales et sociales.